Cynk – na co pomaga i dlaczego warto go suplementować?

Cynk to jeden z minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa między innymi na odporność, uczestniczy w syntezie DNA i białek oraz podziałach komórkowych. Jego niedobór może mieć różne przyczyny, a suplementacja nie zawsze jest konieczna. Kiedy pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik? Jakie produkty dostarczają go w diecie? Czy cynk może wspierać odchudzanie i jak bezpiecznie stosować preparaty? Znajdziesz tu praktyczne informacje dotyczące roli tego pierwiastka, możliwych oznak niedoboru oraz zasad jego uzupełniania. Przeczytaj, aby lepiej dopasować sposób dostarczania cynku do potrzeb swojego organizmu.

Dlaczego warto dbać o prawidłowy poziom cynku w organizmie?

Cynk ma znaczenie dla organizmu przede wszystkim ze względu na udział w wielu procesach zachodzących na poziomie komórkowym. Bierze udział w syntezie białek i DNA, podziałach komórkowych oraz prawidłowym metabolizmie makroskładników odżywczych. Wspiera również prawidłowe działanie układu odpornościowego ^[5]. Jest również potrzebny do funkcjonowania układu odpornościowego i procesu gojenia ran.

Organizm nie magazynuje dużych ilości tego składnika, dlatego znaczenie ma jego regularne dostarczanie wraz z dietą. Zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, płci oraz w przypadku kobiet również od okresu ciąży i karmienia piersią. Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie wynosi 8 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 11 mg dla dorosłych mężczyzn ^[1].

Jakie są funkcje cynku w organizmie?

Cynk uczestniczy w działaniu setek enzymów, dzięki czemu wpływa na przebieg licznych reakcji metabolicznych ^[9]. Ma znaczenie dla syntezy DNA i białek, prawidłowego podziału komórek oraz wykorzystywania składników odżywczych. Bierze również udział w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu witaminy A ^[5]. Odpowiednia podaż cynku jest szczególnie istotna w okresach intensywnego wzrostu i odnowy tkanek. Z tego powodu pierwiastek ten pozostaje ważnym składnikiem diety zarówno dzieci oraz młodzieży, jak i osób dorosłych.

Jakie są objawy niedoboru cynku?

Niedobór cynku może rozwijać się stopniowo, a jego objawy nie zawsze są charakterystyczne. W przypadku niedoboru mogą pojawić się między innymi problemy z gojeniem ran, zaburzenia smaku, zmiany skórne czy zaburzenia prawidłowego wzrostu u dzieci. Ryzyko zwiększają niektóre choroby przewodu pokarmowego, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych ^[9]. Znaczenie ma także sposób żywienia. Przy podejrzeniu niedoboru cynku nie należy samodzielnie stosować wysokich dawek suplementu. Przydatna będzie konsultacja ze specjalistą, który oceni dietę, objawy oraz możliwe przyczyny problemu. Ocena niedoboru nie powinna opierać się wyłącznie na pojedynczym wyniku oznaczenia cynku we krwi – znaczenie mają także sposób żywienia, objawy i czynniki ryzyka ^[7]

Właściwości cynku – jak wpływa na odporność?

Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego ^[5]. Składnik ten wpływa między innymi na rozwój i aktywność części komórek odpornościowych. Niedobór cynku może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie odpowiedzi immunologicznej ^[8]. Nie należy jednak traktować cynku jako uniwersalnego środka zapobiegającego infekcjom. Szczególne znaczenie ma ilość przyjmowanego składnika. Długotrwałe spożywanie nadmiernych dawek może ograniczać przyswajanie miedzi i zaburzać jej gospodarkę ^[9].

Jaką rolę cynk odgrywa w dbaniu o kondycję skóry, włosów i paznokci?

Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci ^[5]. Niedobór może wiązać się między innymi ze zmianami skórnymi i wypadaniem włosów ^[9]. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z problemami skóry, włosów lub paznokci potrzebuje suplementu. Przyczyną takich zmian mogą być także inne niedobory, choroby czy czynniki środowiskowe. Preparat zawierający cynk ma zastosowanie wtedy, gdy jego niedostateczna podaż rzeczywiście stanowi część problemu. W innych przypadkach potrzebne jest ustalenie źródła dolegliwości.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór cynku?

Na niedobór cynku bardziej narażone są osoby z chorobami przewodu pokarmowego wpływającymi na wchłanianie składników odżywczych, a także te, u których dieta dostarcza zbyt mało tego minerału ^[9]. Znaczenie ma również sposób żywienia, ponieważ produkty roślinne zawierają fityniany ograniczające przyswajanie cynku. Z tego powodu na niedostateczną podaż bardziej narażone mogą być również osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską ^[9]. Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się także w okresie ciąży i karmienia piersią ^[1].

Cynk w tabletkach lub innej formie – kiedy stosować suplementację?

Dodatkowa podaż cynku nie jest potrzebna każdej osobie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto ocenić codzienny jadłospis oraz czynniki, które mogą zwiększać ryzyko niedostatecznej podaży tego składnika. Dodatkowy cynk w tabletkach czy innych preparatach powinien być rozważany nie pod kątem tego, na co działa, a w kilku konkretnych sytuacjach:

1. Przy potwierdzonym niedoborze cynku – suplementacja może pomóc uzupełnić niedostateczną podaż tego minerału. Dawkę należy dopasować do indywidualnej sytuacji.
2. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu – dotyczy to między innymi określonych etapów życia, takich jak ciąża i karmienie piersią ^[1]. Dobór preparatu powinien uwzględniać również ilość cynku dostarczaną z pożywieniem.
3. Gdy dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości minerału – suplement może uzupełniać jadłospis, jeśli jego modyfikacja nie pozwala pokryć zapotrzebowania.

Przy wyborze preparatu warto uwzględnić również cynk znajdujący się w innych stosowanych suplementach. Pozwala to ograniczyć ryzyko nieświadomego przekraczania górnego tolerowanego poziomu spożycia tego składnika ^[2].

Jak suplementować cynk?

Podczas suplementacji należy zwrócić uwagę na łączną ilość cynku dostarczaną w ciągu dnia z diety i stosowanych preparatów. Na etykietach preparatów podawana jest ilość cynku w zalecanej dziennej porcji oraz procent referencyjnej wartości spożycia (RWS) ^[10]. Nie należy wybierać produktu wyłącznie na podstawie wysokiej dawki. Znaczenie ma również forma chemiczna związku oraz pozostałe składniki preparatu. Osoba stosująca kilka suplementów powinna sprawdzić ich składy, aby nie dublować tego samego minerału. W przypadku przyjmowania niektórych leków może być konieczne zachowanie odpowiedniego odstępu między lekiem a suplementem cynku ^[9].

Jak wybrać preparat z cynkiem?

Przed zakupem należy sprawdzić ilość cynku elementarnego przypadającą na zalecaną porcję. W suplementach wykorzystuje się między innymi glukonian, siarczan czy octan cynku. Poszczególne związki różnią się zawartością cynku elementarnego oraz mogą różnić się biodostępnością. Dostępne badania porównawcze są jednak ograniczone, dlatego nie ma podstaw, aby jedną formę uznać za najlepszą dla każdego użytkownika ^[4].

Zalecane dawki, objawy nadmiaru cynku i bezpieczeństwo stosowania

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie cynku dla dorosłych wynosi 8 mg dziennie dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn ^[1]. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych w Unii Europejskiej wynosi 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł, czyli z żywności i suplementów łącznie ^[2]. W Polsce Zespół do spraw Suplementów Diety wskazał natomiast 15 mg jako maksymalną ilość cynku w zalecanej dziennej porcji suplementu przeznaczonego dla osób dorosłych ^[3]. Wyższe dawki powinny być stosowane wyłącznie w uzasadnionych przypadkach i pod kontrolą lekarza. Nadmiar cynku może powodować nudności, bóle brzucha, bóle głowy i zaburzenia gospodarki miedzi ^[9]. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości tego minerału może zwiększać ryzyko działań niepożądanych.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk?

W przypadku cynku łatwo pomylić zalecane spożycie z maksymalną ilością w porcji suplementu oraz górnym tolerowanym poziomem spożycia. Poniższa tabela pokazuje, czym różnią się te wartości i do czego należy je odnosić.

Warto pamiętać, że 15 mg i 25 mg nie są zalecanymi dawkami do codziennego stosowania. Pierwsza wartość dotyczy maksymalnej ilości cynku w porcji suplementu, a druga całkowitego spożycia ze wszystkich źródeł.

Z czym nie łączyć cynku?

Cynk wpływa na wchłanianie niektórych leków, dlatego przy farmakoterapii należy sprawdzić możliwe interakcje. Dotyczy to między innymi antybiotyków z grupy tetracyklin i chinolonów oraz penicylaminy. Jednoczesne przyjmowanie suplementu zawierającego co najmniej 25 mg żelaza może również zmniejszać wchłanianie cynku ^[9]. W przypadku regularnego stosowania leków najlepiej ustalić sposób przyjmowania suplementu z lekarzem lub farmaceutą. Informacja o wszystkich stosowanych preparatach ułatwia dobranie odpowiednich odstępów czasowych i ogranicza ewentualne ryzyko interakcji.

Jakie są źródła cynku w diecie?

Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta może pokrywać zapotrzebowanie na cynk. Szczególnie dobrym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Pierwiastek ten występuje również w żywności roślinnej, jednak jego biodostępność jest niższa ze względu na obecność fitynianów ^[11]. Do produktów dostarczających cynk należą:

• Mięso i podroby – zawierają stosunkowo dużo dobrze przyswajalnego cynku. Włączenie ich do urozmaiconego jadłospisu ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania.

• Ryby, owoce morza i jaja – dostarczają cynk wraz z białkiem oraz innymi składnikami odżywczymi. Owoce morza, szczególnie ostrygi, należą do jego bogatych źródeł.

• Mleko i produkty mleczne – cynk występuje między innymi w serach, które mogą stanowić jedno z jego źródeł w codziennej diecie.

• Produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy oraz rośliny strączkowe – pomagają uzupełnić dietę szczególnie u osób ograniczających produkty zwierzęce. Warto jednak pamiętać, że w przypadku tych produktów biodostępność cynku dla organizmu jest mniejsza ze względu na obecność fitynianów.

Cynk a odchudzanie – czy ten pierwiastek pomaga w utracie wagi?

W ostatnich latach pojawił się trend, by stosować cynka na odchudzanie. Należy wiedzieć, że ten minerał przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, ale nie oznacza to, że jego suplementacja sama w sobie powoduje utratę masy ciała ^[5]. Najnowsza metaanaliza randomizowanych badań nie wykazała istotnego wpływu suplementacji cynkiem na BMI, masę tkanki tłuszczowej ani beztłuszczową masę ciała ^[6]. Cynku nie należy więc traktować jako środka na odchudzanie. Redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od bilansu energetycznego, sposobu żywienia i aktywności fizycznej.

Dlaczego cynk odgrywa istotną rolę w organizmie?

Cynk uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie DNA i białka oraz podziałach komórkowych. Podstawowym źródłem cynku powinna być prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Suplementacja może być rozważana w przypadku niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania, jednak wysokie dawki nie powinny być stosowane bez uzasadnienia. Odpowiednia ilość tego minerału jest istotna dla codziennego funkcjonowania organizmu, natomiast jego nadmiar może powodować niekorzystne skutki. Przed rozpoczęciem suplementacji należy uwzględnić sposób żywienia, inne przyjmowane preparaty oraz indywidualne potrzeby.